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an.D column

みんなで一緒に健康づくり

家族でお互いの健康を気遣ったり、
声を掛け合ったりすることは大切です。
さあ、一緒に健康管理に取り組みましょう。

健康管理の基本は毎日の体重測定

あなたのご家庭では、毎日どのように健康管理をしていますか。何から始めれば良いか分からないという方には、夜の入浴後や朝起きてすぐなど、決まったタイミングで体重計に乗る習慣づけをお勧めします。

最近の体重計はスマートフォンなどと連携して数値をグラフ化できるものもあり、体重や体脂肪率の推移を一目で確認できます。家族でお互いのデータを確認して、健康状態に気を配り合うのが理想ですね。

子どもや高齢者は特に体重の管理が大切です。成長期の子どもは体重が増えていくのが自然で、そうでない場合はホルモンの異常など、病気の疑いがあります。また、高齢者に急な体重の増減がある場合、何かしらの病気が原因になっているかもしれません。

エクササイズや体を使った遊びを家族で一緒に行うことも、お互いの健康状態の変化に気付くきっかけになります。「おしくらまんじゅう」などの遊びや、ストレッチに取り組んではいかがでしょうか。

運動だけで一気に痩せようと考えない

痩せることを目的に運動に取り組む人も多いと思いますが、実は運動だけで体重を落とすのは至難の業。というのも、例えばフルマラソンを完走しても、消費されるのは2000~3000キロカロリー程度(体重などの条件によって異なります)。脂肪に換算するとわずか300グラム前後にしかなりません。

一方、摂取カロリーを極端に減らすと体重を短期間で減らすことは可能です。しかし、1か月に1キロ以上減らすのはよろしくありません。急激に体重を落とすと脂肪だけではなく筋肉が減ってしまうことが多く、リバウンドの可能性も高くなるからです。

お勧めしたいのは、運動と食事管理の併用です。食べる量を適切に管理し、定期的かつ継続的に運動をすること。時間をかけて緩やかに体重を落とす方が体への影響が少なく、健康的に痩せることができます。

ご家族と一緒に楽しみながらダイエットや運動に取り組んで、健康な体づくりを意識しましょう。

一緒に運動しよう
~ペアでのエクササイズ~

ペアレッグスロー

腹筋を中心に鍛えるエクササイズをご紹介します。二人で行うエクササイズとしてはポピュラーなので、やったことがあるという方もいらっしゃるでしょう。

  • ※パートナーはいきなり全力で押すと、かかとを床にぶつけてしまうことがあります。トレーニングする人の体力を確かめながら、だんだん押す力を強めましょう。

12の運動を回数や時間を決めて繰り返します。真っすぐだけでなく、さまざまな方向に押すことで、体幹全体をトレーニングすることができます。

1

トレーニングをする人は、頭をパートナーの方に向けて仰向けになり、両手でパートナーの足首をつかみます。両足をそろえて持ち上げて、足先をパートナーに近づけます。

2

パートナーは近づいてきた足を両手でできるだけ遠ざけるように押します。トレーニングする人(足を押された人)は、押された足をできるだけ素早く止め、元の位置に戻します。

歩くだけでもエクササイズ

1誰かと一緒に歩く

自分にとって楽な歩き方をしてもトレーニングにはなりませんが、意識していつもと違う歩き方をするとトレーニングになります。手をつないだり、腕を組んだりして、自分以外の人の歩幅やテンポに合わせて歩いてみましょう。

[まずは手をつないで歩きましょう]背格好が違う人とテンポを合わせて歩くとトレーニングに。  [腕や肩を組んでみましょう]腕や肩を組んで歩けば動きが制限されるので、良いトレーニングになります。

2腕を動かさずに歩いてみる

私たちは歩くとき、無意識に腕を振っています。これは全身のバランスを取って、より強く素早く足を踏み出すためです。腕を胸の前や後ろ手に組むのはゆっくり歩くときですが、この状態で速く歩こうとするとトレーニングになります。

[後ろ手で歩こう]両手を後ろで組み、大股で速く歩きます。腕は動かさないように。  [胸の前で腕を組んで歩こう]両腕を胸の前で組んで歩き、徐々に速度を上げます。

3歩き方を意識する

意識せずに歩くと歩幅が狭くなったり前かがみになったりし、腰や脚が伸びません。腰を前に運ぶような歩き方を意識しましょう。背筋を伸ばしてしっかり地面を蹴り、少しずつ歩幅を広げて歩けば腰が伸びて姿勢が良くなります。

おなかをへこませる 背筋を伸ばして前を見る

4できるだけ速く歩く

一日一回、速歩きをしてみましょう。歩幅は少し狭くなっても構いませんので、これ以上速く動けないという速さで歩きます。まず10歩から始め、慣れたら20秒間続けて歩きましょう。必ず、滑りにくい平らな路面で行ってください。

歩幅は狭くなってもよい 走らず、足をできるだけ速く動かす

※いずれの運動も、無理をしないように気をつけて行ってください。

アドバイス

後藤 真二さん

スポーツクラブNAS株式会社 スポーツ健康医科学研究室 室長。健康になれるクラブづくりを目指して、安全かつ効果的で楽しいプログラムづくり、健康セミナーなどを行う。教育学博士、健康運動指導士。

2020年2月現在の情報となります。

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