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夏に負けない!カラダメンテ術
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クーラーでの冷えすぎや熱帯夜での睡眠不足…厳しい暑さで体調もイマイチ、という方も多いのではないでしょうか?そんな夏のアレコレに負けないよう、体力作りをしっかりしたいものです。夏バテせずに健康を保つには、良質な食事、快適な睡眠はもちろん、冷房の冷えも要注意。この夏を乗り切るコツをお伝えします。

  • 意外と多い夏の「冷え」対策
  • 熱帯夜にぐっすり眠るポイント
  • 疲労回復に取り入れたい夏レシピ

意外と多い夏の「冷え」対策意外と多い夏の「冷え」対策

体調を崩しやすい理由の一つに『冷え』があります。冷えは冬だけのことではなく、実は夏もあなどれません。
強い日差しを浴びて、汗をふきながら冷房の効いた室内へ飛び込み、冷たい飲み物で喉の渇きを潤す。夏にはよくあることですよね。
汗が引いていくと快適になりますが、実はこのとき身体から熱が奪われ、芯が冷えた状態になっているのです。職場などの冷房も、いつの間にか冷え状態をまひさせてしまうので要注意です。
とはいえ、どうしても、こういうシチュエーションになりがちな夏なので、ちょっとした冷え対策を知っておくと良いでしょう。

朝1分の「ぽかぽか肩甲骨体操」

指先を肩に軽く乗せ、ひじを後ろに大きく回しましょう。
ひじを上に上げたときに息を吸い、下ろすときに息を吐くと効果的。肩が痛くない程度に1分間回します。スピートはお好みでOK。
朝起きたらコップ1杯の白湯(さゆ)を飲み、肩甲骨を積極的に動かすと、体が温まります。

ホットヨガ

体を温めた状態でゆっくりと体を動かすことによって、発汗しながら代謝を高めるホットヨガも、心身のバランスを整えてくれます。
(ホットヨガスタジオ美温:http://www.bion-yoga.jp/

熱帯夜にぐっすり眠るポイント熱帯夜にぐっすり眠るポイント

健康を維持する最も大事な要素の一つ、睡眠。せっかく体を休めたいのに、夏の寝苦しさほどやっかいなことはありません。
「熱帯夜」は最低気温が25度以上の夜をいいますが、そこに湿度が加わり、“蒸し暑さ”が、ますます眠れない状態を引き起こすのです。
そのような状態でも、できるだけ良質な睡眠をとるには5つのポイントがあります。

①扇風機“弱”でも体感温度はダウン

寝るときに活躍してくれるのが扇風機。扇風機1mの風がふくと、体感温度は1℃下がると言われています。
ただし、気をつけたいのは、体の一部分だけが冷える1カ所当て。コムラ返りやけいれんの原因にもなりかねません。
理想は上向きにして上下左右に首を振らせて全身に満遍なく風を送る方法ですが、直接、風が当たるのが苦手な人は、窓を少しあけて窓際で外に向けて風を送ると、部屋の熱気を逃がすことができます。ただしこれは外の気温が室内より涼しい夜に限ります。

②除湿機で「蒸し暑さ」の “蒸し”よけ

寝室の湿度が高いと、汗が蒸発せずに深部の体温を下げることができなくなり、寝苦しさに繫がります。睡眠環境として理想の湿度は50%。寝る前にエアコンのドライで寝室の除湿をしておくと寝る環境が快適になります。

③夏でもぬるめのお湯につかる

体温が低下して安静状態になると眠くなることから、入浴は最高の入眠導入と言えます。お風呂に入ると体の表面温度は上がるものの、深部はじわじわと低下し内臓の働きも鈍くなるからです。
ただし、眠りにちょうどいい体温まで下がるには時間が必要なので、ベッドに入る1時間くらい前にぬるめのお風呂に入るのがベストです。

④夜は、糖分の入った飲み物はNG

ジュース、ビール、冷酒など糖分が入った飲み物は睡眠前は禁物。ベタつく汗を作り出すからです。
飲みたい場合は、就寝3時間前までにするか、麦茶や水に変えましょう。

⑤寝具のチカラは大!

寝具にも注目。手軽なのは敷布団やベッドの上にゴザを敷くこと。昔から日本で馴染(なじ)まれているイグサは吸湿・発散効果に優れた自然素材なので、心地よいのです。また、ひんやりさと通気性の良い竹や麻素材のシーツやパッドも爽快度をアップしてくれます。

疲労回復に取り入れたい夏レシピ疲労回復に取り入れたい夏レシピ

食欲が落ちがちな夏ですが、その季節ならではのエネルギーを持っている旬の野菜を食べましょう。
夏バテしないためにも疲れをためないことが大事です。
夏野菜のグリーンアスパラガスに含まれているアスパラギン酸は、新陳代謝を促し、疲労回復やスタミナ増強に働きかけると言われています。
他にも、β-カロテン、ビタミンA、B1、B2、C、Eなども多く含むので、ぜひ進んで食事に取り入れたいですね。
アスパラガスと同じく、疲労回復の素材と言われる豚肉と合わせて、『アスパラと豚肉のレンジ蒸し』。早速お試しくださいね。

『アスパラと豚肉のレンジ蒸し』

【材料】2人前
グリーンアスパラガス…2本
豚バラ肉…60g
もやし…100g
酒…大さじ1/2
塩コショウ…適量
ポン酢…適量

【作り方】
①アスパラガスは斜めに、豚バラ肉は食べやすい大きさに切ります。
②耐熱皿にアスパラガス・もやし・豚バラ肉の順に乗せ、塩コショウを振ります。
③酒をふり入れ、ラップをかけて電子レンジで約4分加熱します。
④お皿に盛り付け、ポン酢などでどうぞ

ワンポイントアドバイス:「かくれ脱水」に注意

運動中の水分補給はもはや常識ですが、夏に注意したいのが、ご自宅での「かくれ脱水」。
特にこの時期は、夜寝ている時もかなりの発汗があり、知らず知らずのうちに脱水症状になっていることも・・・
のどが渇いたと感じた時点では既に軽い脱水症状とも言われています。
標準的な体格の大人の場合は1日2~2.5ℓの水分が必要であり、その半分は食事で摂れる為、1ℓ程度の意識的な水分補給が必要です。がぶ飲みではなく、1回150㎜l程度を目安にこまめに水分補給をするようにしましょう。

記事協力:スポーツクラブNAS記事協力:スポーツクラブNAS

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【監修】
スポーツクラブNAS スポーツ健康医科学研究室 後藤 真二
スポーツクラブNAS 管理栄養士 石川友里

毎月10日・20日は540円でNAS体験、ほか

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