1日8時間の睡眠を基準とするなら、人生の1/3近くを費やす「眠り」。若いうちはどんな布団でも熟睡できていたのに、段々と眠りが浅くなって疲れが取れなくて…とお悩みの方も多いのではないのでしょうか？ 今回は、そんな眠りの質に注目。生活習慣から環境、寝具までを含めて、冬の時期に向けた快眠のコツをご紹介します。良質な眠りを追求して、毎日をもっと快適に過ごしてみませんか？
「なかなか寝付けない」「眠りが浅い」「朝の目覚めが悪い」など、睡眠への悩みを解消する、ぐっすりと眠れて、スッキリと目覚められる快眠の秘訣をいくつかご紹介しましょう。
最適な睡眠時間は年齢によって変化します。年を重ねると短くなるのが一般的。10代前半までは8時間以上、25歳は7時間、45歳は6時間半、65歳は6時間が目安です。これに寝つくまでの時間を30分程度プラスしてベッドに入りましょう。休日の「寝だめ」は体内時計が乱れやすいのでNGです。休日も平日と同じ時間に就寝／起床しましょう。
夕食後にソファーでうたた寝をしたり、帰宅途中に電車の中でウトウト…。これがベッドに入っても眠くならない原因のひとつです。疲れがたまってくると眠くなるという仕組みを利用してスッキリ眠りにつきましょう。就寝前8時間は眠らないように気をつけましょう。
スマートフォンの青白い光＝ブルーライトは睡眠ホルモンを抑制して、眠りを遠ざけます。就寝1時間前には電源オフにしましょう。ブルーライトは元気になる光なので、スマホは朝の目覚ましに使うのがオススメです。メールを読んでいると、脳がどんどん活性化してきます。室内照明は、夜は暖色系の弱い光に、日中は太陽光のように明るく照らし、メリハリをつけると一日を快適に過ごすことができます。
寒さで筋肉がゆるみにくい冬は、深部体温が下がらず、睡眠が浅くなりがちです。そこで、冬でも熟睡できる寝室の整え方をお伝えします。
冬の寝室の空気は、窓辺で冷やされ、床へ流れていきます。この冷気の流れをコールドドラフトと呼び、寝室の快適性が損なわれる一番の原因です。厚手のカーテンを床に着くまで長めにかけて、まずは窓辺で冷気を遮断しましょう。
冷たい布団に入ると体の熱が奪われて、それ以上冷やさないように皮膚表面の血行が阻害されます。布団乾燥機や湯たんぽで、布団の中を温めておくと血行がよくなり、ぐっすり眠れます。
冬にこむら返りが増えるのは、冷えと関係しています。こむら返りの３大原因は「冷え（血行不良）」「水分不足」「筋肉疲労」と言われていて、明け方は室温も体温も下がるので体が冷えやすく、睡眠前半の発汗によって水分不足の状態でもあるから起こりやすいのです。寝る前には湯船でふくらはぎをマッサージして、レッグウォーマーを履き、水分補給してから就寝しましょう。
冬用の布団を選ぶときには、お部屋の環境とのマッチングが重要になります。例えば、最高級で保温性の高い布団を選んでしまうと、断熱性のよいマンションでは過剰な保温性になってしまい暑くて寝られない…ということも。冬の布団探しのコツをご紹介しましょう。
寝具を探すときは、まず、現状の不満な点を見つけることが大切です。そして、部屋の温度、布団かベッド、敷布団の材質や厚さ、毛布や掛布団の枚数などをしっかり調べてからプロに相談するのがベスト。逆に、これらの条件や不満点が分からないと、どんなプロでもきちんとしたアドバイスができません。
寝室が寒いと掛け布団を重ねて行きますが、あまり掛けすぎると布団の重さで体が圧迫されて逆に冷えてしまいます。冷気は床にたまるので、敷布団側を温かくしましょう。保温性の高い敷きパッドを敷いたり、敷布団やマットレスの下にアルミシートを敷いて、冷たい空気を遮断しましょう。
今日一日の中で、うれしかったことや楽しかったことは何ですか。ベッドに入るときは、心を落ち着かせて肯定的なイメージをもちましょう。いいことなんか何にもなかった、そんな日はお布団のぬくもりを感じながら、眠る幸せを味わってみてください。色彩心理で幸福感を感じる色とされる、淡いピンクの光で満たされているイメージがおすすめです。明日の目覚めが変わりますよ。
アドバイザー：
三橋美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）
昭和西川株式会社
http://www.showanishikawa.co.jp/
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