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家庭で、職場で、ついイライラしてしまって自己嫌悪…。そんな悩みのある方に知っていただきたいのが、怒りを上手にコントロールし、上手な怒り方ができるようになる「アンガーマネジメント」。周囲との人間関係が良くなることはもちろん、自分のストレス軽減にも役立つメソッドを、専門家に伺いました。
怒りは、人間にとってごく自然な感情の一つ。怒りが生まれること自体は必要であり、決して悪いことではありません。
ただ、怒りは他の感情にくらべて強いエネルギーを持っているため、怒りが湧いてくるとその感情に振り回されてしまいがち。思わず不適切な行動をとってしまい、家族や友人、職場など、周囲との関係に悪い影響を与えてしまうことも少なくありません。
ついカッとなって怒鳴ってしまい、「あんな怒り方をしなければよかった」と思うのも、言いたいことを言えずに根にもってしまい「ちゃんと怒っておけばよかった」と思うのも、どちらも怒りにまつわる後悔です。
そんな後悔をしないためのトレーニングが「アンガーマネジメント」。
アンガーマネジメントを身に付けると、自分で「怒るべきこと」「怒らなくてよいこと」を見極め、怒る時には適切な怒り方ができる＝怒りを上手にコントロールできるようになります。そして、
●余計なストレスがたまりにくくなる
●人間関係が良好になる
●心身ともに健康になる
など、さまざまなメリットが生まれます。
まずは怒りを知り、自分がどういう時に怒りを感じるかに向き合うところからはじめましょう。自分の怒りのメカニズムが理解できるようになれば、相手の怒りも見えてきます。
■怒りは第二次感情
そもそも、怒りとはどのような感情でしょうか。
怒りは「第二次感情」と言われています。怒りの裏側には必ず「第一次感情」が潜んでいます。
第一次感情とは、「不安、つらい、寂しい、苦しい、心配、困った、嫌だ、疲れた、悲しい」といったネガティブな気持ち。これらが心の中にある「感情を溜めるコップ」に溜まって行き、怒りとなって溢れます。
例えば、子どもが夜遅くなっても連絡もなく家に帰ってこない時、ご両親の心には「どうしたんだろう」という不安や心配、困惑、連絡をくれないことへの悲しみなどが溜まっていくことでしょう。やがて子どもが帰ってきた時に、その気持ちが溢れて「どこに行っていたの！」という怒りになって現れるのです。
■怒りは自分の「べき」から生まれる
では、怒りはどこから生まれるのでしょうか。
私たちは誰でも「こうあるべきだ」「こうするべきだ」という理想や願望、ゆずれない価値観である「べき」を持っています。
しかし、「べき」は年齢や育ってきた環境、経験によって人それぞれに違うもの。だから、自分の「べき」が当たり前とは限りません。自分の「べき」がその通りにならない――そんな時に怒りが生まれます。また、同じような「べき」を持っていても、相手と程度が違うと、怒りが生まれることも。
例えばお互いに「待ち合わせ時間は守るべき」だと思っていても、それぞれの「べき」が「10分前には余裕を持って到着したい」「5分くらいの遅れは許容範囲内」というように、どの程度望むかが違うと「なんで？」というイライラにつながる可能性があるのです。
■「べき」を伝え合うことが良い人間関係を作る
よい人間関係を築くためには、お互いが持っている「べき」が何で、その程度がどれくらいなのかを伝え合うことが大切。そうすれば相手が理解でき、必要以上に怒りの感情が起こることも少なくなります。そのためにはまず、自分にとって何がOKで何がNGなのか、「べき」の境界線をはっきりさせましょう。
１）「べき」の境界線を明確にする
自分がイライラしがちな「べき」を思い浮かべ、図のような三重丸の中に、
①私の「べき」と同じこと
②イラッとするけど許せる
③許容できない ことを書き出してみましょう。
大切なのは、②を設けること。①しか許さな いと、自分にかなりストレスがたまる可能性が あります。“自分の「べき」とは違うけど、まあ許せる“内容を考えてみましょう。
②と③の境界線をどうするか迷う時は、後悔するかどうかで判断しましょう。
②に入れたけれど「やっぱり我慢できない！」と思えば③に、③に入れて「ちょっと怒り過ぎかな？」と思えば②に。境界線が決まったら、①②は怒らない、③は怒る＝こうしてほしいと相手に伝える、と分けて行動します。
２）境界線を相手に伝える
境界線を相手にわかってもらうためには、
●何をどうしてほしいのか、具体的に伝える
●理由も合わせて伝える ●感情を伝える時は、怒りの裏にある第一次感情（困る、心配、悲しいなど）を伝える の３つを心がけましょう。相手も本意を理解し、具体的な行動を取りやすくなります。
３）境界線を安定させる
気分によって言うことを変えると、相手はただ「感情的だな」と思うだけで、
何に怒っていて、何をどうしてほしいのか全く伝わらなくなります。「べき」の境界線は、コロコロと変えないようにしましょう。
４）境界線を広げてみる
相手と自分の「べき」が違う場合は、どちらが正しいと決めたり、相手に合わせて我慢するのではなく、どうしてそう思うのかを聞いてみましょう。相手の事情がわかれば、自分も「そう思うかも」と寄り添うことができ、相手も「わかってもらえた」という気持ちで話を聞いてくれやすくなります。そうすれば自然に歩み寄れるようになり、良い関係を築くことができます。
怒りを上手にコントロールするためには、「イラッとした時に、怒りに任せた行動をしない」「怒りにくい体質をつくる」の２つが大切です。日常的にできるトレーニングをいくつかご紹介します。自分に合ったものを続けてみてください。
１）イラッと来た時に、すぐできる／対処法
怒りの感情のピークは６秒。この間に行動すると怒りに振り回され、後悔してしまいがちです。６秒間の意識を怒り以外に向けることができれば、ピークは去り、冷静に対処できるようになります。
★怒りに点数をつける（スケールテクニック）
心が穏やかな状態を０、人生最大の怒りを10とします。イラッとする出来事があったら、「この怒りは４点くらいかな」と点数をつけてみましょう。その場で冷静になることができますし、続ければ自分が何にどれくらい怒りやすいのかがわかり、体質改善にも役立ちます。
★逆向きに数を数える（カウントバック）
・100から３ずつ引いて97、94と数える ・100から英語で数えていく など、すこし考える必要のある数え方をすると効果的です。
★思考をとめる（ストップシンキング）
「ストップ！」と心の中で唱え、頭の中を真っ白にして、気持ちをリセットします。
★落ち着く言葉を唱える（コーピングマントラ）
心が落ち着くフレーズを考えておき、怒りを感じたら心の中で唱えましょう。「大丈夫、大丈夫」といった励ましから、好きな言葉、呪文など、自分にしっくりくるものなら何でもOKです。
★深呼吸する（呼吸リラクゼーション）
鼻から4秒息を吸い、口から8秒かけて息を吐きます。２～３回繰り返すと心が落ち着きます。
２）怒りにくい体質をつくる／体質改善
自分の怒りの傾向や特徴を知り、客観的に捉えられるようになると、必要以上に怒りを感じることが少なくなります。
★怒りを記録する（アンガ－ログ）
イラッときた出来事があったら、日付／場所／出来事／思ったこと／怒りの強さ（10段階）を書きだしてみましょう。怒った時にすぐ書けばクールダウンにも役立ち、後からログを見返すと、●自分が怒る傾向や特徴 ●自分の怒りの元になっている「べき」をより深く知ることができます。
★変えられないことを書き出す（ストレスログ）
自分がストレスに思っていることを、重要・重要でない／変えられる・変えられないの４つのブロックに書きだしてみましょう。重要／変えられることに力を注ぎ、変えられないことは、できることに目を向けて行動するようにすれば、必要以上に怒りのストレスを感じることもなくなります。
アンガーマネジメントは、日々の生活の中で実践して初めてできるようになるものです。少しずつでもできるところから取り組んで、ぜひ怒りとうまく付き合えるようになってくださいね。
