疲労により一度固くなった筋肉は、10代なら一晩で柔らかく戻りますが、年齢とともに戻る時間が長くなり、そこにまた疲労が加わることで、慢性的に固くなりがちに。例えば、長時間同じ姿勢のデスクワークや立ち仕事の場合、筋肉が硬くなると筋肉の収縮によるポンプ作用が落ちて足先に温かい血液を送りにくくなってしまいます。
「疲労で筋肉が固くなる（ポンプ作用低下）→血行が悪くなる→身体が冷える」この繰り返しで、下半身の冷え冷えスパイラルを生じさせないように、固まった筋肉を緩めましょう。全身特に下肢に血液を送るための大事なポンプ機能を果たす筋肉は「ふくらはぎ」。下半身に冷えを感じたら、ふくらはぎを動かし、足先から全身に血液を循環させましょう。血流が増加すれば代謝量もあがります。
まず、立った姿勢で壁に手のひらをつけて、片方の脚を1歩前に出して曲げ、後ろ脚のアキレス腱をゆっくり伸ばします。踵（かかと）はつけたまま、ふくらはぎの伸びをじんわりと意識して。次に踵（かかと）を上げて、脚の指先（5本）のみ床に着けたまま、指先を床に押し込むイメージで、ふくらはぎからヒップまでをまっすぐに意識して伸ばしてください。「踵を上げる下げる」を両脚とも3回繰り返してください。

シミやシワなど、見た目でわかる若さに比べると、内蔵や関節、筋肉といった身体機能は意識しても老化がわかりづらいものです。足腰が弱ってしまうと身体の動きや働きが悪くなり、知らないうちに体内で加齢が進んでいることも。意識的な健康管理は必要なことなのです。そこで毎日の生活リズムに取り入れたいのが「ラジオ体操」。子どもの頃の夏の思い出となっている方も多いと思いますが、実は秋から冬にかけての冷えやすい身体を温めるのに効果的なのです。ラジオ体操第一は約3分で13の動きを取り入れ、400種類もの身体の筋肉をまんべんなく動かすために考えられた“究極の全身運動”。「有酸素運動・筋トレ・ストレッチ」の3つの要素で、筋肉や関節を効果的に動かします。
特に注目なのが、体重の30％弱（女性の場合）ある“骨格筋”を意識的に動かし、血行促進、代謝アップにつなげること。毎日続けることで、関節のきしみを取り、身体を健康な状態に導き、維持することができるのです。さらに、血流も良くなり、むくみも除き、筋肉に弾力性もできることで、結果的に免疫力もアップし冬の風邪対策にもなります。
 
筋肉は3日休むと元に戻ってしまうため、体操やストレッチをする場合は、毎日もしくは3日以内にもう1度継続することがおすすめです。時間帯としての効果は、朝食前は「頭と身体の覚醒」、仕事中なら「血行促進」、夜の入浴前なら「熟睡」につながります。