眠りが変わると、毎日が変わる快適な睡眠を促す寝室づくり

Profile

東京家政大学教授

岡島 義（いさ）先生

臨床心理学博士・公認心理師

東京家政大学人文学部心理カウンセリング学科教授。専門は睡眠行動科学、認知行動療法、臨床心理学。神経研究所睡眠学センター研究員、東京医科大学睡眠学講座助教、睡眠総合ケアクリニック代々木主任心理士、早稲田大学人間科学学術院助教などを歴任。睡眠障害に対する認知行動療法の教育・臨床・研究の第一人者として、不眠症改善や睡眠負債解消に関する研究成果を幅広く発信している。

大和ハウス工業株式会社 ハウジング・ソリューション本部
技術統括部 技術開発部 住宅技術研究所 住生活研究グループ

荒井 良太

認定人間工学準専門家

大阪工業大学大学院ロボティクス＆デザイン工学研究科卒業後、大和ハウス工業入社。総合技術研究所にて高齢者の認知機能に関する研究に従事。その後、住宅技術研究所で睡眠研究を立ち上げ、現在は快適な睡眠を構築するための住宅環境の研究に携わる。

真夜中でも島全体が明るい「眠らない日本列島」

――まずは岡島さんから、現代人を取り巻く睡眠環境の現状についてお聞かせください。

岡島さん：現代社会の夜の課題の大きなものとして挙げられるのが「明るさ」です。特に日本はどこにいても明るい時代。インターネットで「夜間の世界の明るさ」を検索すると画像を見ることができますが、日本は日本列島の形がはっきりわかるほど全体が明るいです。夜遅くまでコンビニなどの店が開き、街路灯も完備されていることは、利便性や治安という点では大事なことですが、睡眠という軸で考えると、眠りに向かう環境を自分でつくらなくてはいけない時代といえます。

荒井：その点で、私たちの会社は住環境からお客さまをサポートする立場にあります。「日本列島が夜でも明るい」というお話、住まいの中でもまさにその傾向があり、特に近年の日本の住居は夜も家全体が明るいという設計になっている場合が多いです。しかし、家は「起きてアクティブに生活している時間」だけでなく「良い眠りに向けてくつろぐ時間」「良い眠りを得る時間」も考えて設計することが健康のためにも大切です。

岡島さん：そうですね。「眠れない」という課題を抱えている方は非常に多いのですが、睡眠行動科学の観点からいえば、寝ること自体を目的にするのではなく、「何のために寝るのか」を考えることが重要です。睡眠不足になると情緒不安定になったり、体の不調が生まれたりといった問題が起きやすくなります。その結果外に出られなくなり、ますます眠れなくなるという悪循環が起きる。このような悪循環を断ち切るためには、まず睡眠を改善することが心身の不調を改善するための近道なんです。

深部体温を下げ、精神的な興奮を抑えることが入眠への近道

荒井：具体的にはどのような改善方法があるのでしょうか？

岡島さん：睡眠の改善には時間栄養学、時間運動学、そして睡眠環境の改善などさまざまなアプローチがあります。環境でいうと「覚醒度を下げること」「深部体温を下げること」「精神的な興奮を抑えること」がポイント。覚醒度を上げたり、精神的な興奮を引き起こしたりするものは多くあります。例えば、照明の明るさや寝床でのSNS利用、時計の針の音やエアコンの音が気になって眠りを妨げることもあります。

荒井：居室の光に関してはスマートホームの技術でコントロール可能です。またエアコンは寝る直前に作動させると急激に部屋を暖めるために吹き出し口からの気流や駆動の音が大きくなります。ですから、寝る2時間前くらいから予め運転しておくといいでしょう。寝室の床暖房もおすすめしています。床暖房であれば気流を発生させないため肌が乾燥しにくくなります。また、音のストレスもかなり軽減される上、温度ムラも起きにくいです。就寝前の温度環境は盲点になりがちですが、就寝前に暖かい部屋で過ごすことで寝つきが良くなることが学術的に報告されています。

岡島さん：私も個人的には床暖房、大好きです。鼻が少し敏感なので、ハウスダストのリスクが低減するのもうれしいです。頭寒足熱といって足がポカポカしていると睡眠に入りやすくなりますし、入眠は深部体温の低下とともに進むので、部屋を寝る前まで暖めておき、寝る時にスイッチを切ったり弱くしたりするのがいいでしょう。

荒井：おっしゃる通り、ハウスダスト対策にもかなり有効であると考えられます。また静音という点では、防音室設計もおすすめしています。もともと楽器演奏やオーディオを楽しむ方から防音室のご要望が多かったのですが、最近はこれを寝室用にアレンジし、外からの騒音を防ぎながらやすらぐ静かさを生み出せます。

岡島さん：それはいいですね。防音も大事です。線路沿いにお住まいの場合など、終電から始発までの間しか眠れない、と悩んでいる方もいます。

参考：大和ハウス工業 音の自由区・やすらぐ家（快適静音室）

※数値は、大和ハウスで測定した数値（JISA1417:2000 建築物の空気音遮断性能の測定方法に基づく）ですが、性能値として保証するものではなく、
使用状況や周辺の環境、間取りなどにより異なる場合があります。

やすらぐ家

荒井：外からの騒音を防ぐだけでなく、さざ波のようなBGM（ホワイトノイズ）をかけるといいと聞いたことがありますが、岡島さんはどうお考えになりますか？

岡島さん：ホワイトノイズやピンクノイズは睡眠の質を高めるといわれていますから、川のせせらぎや雨の音などの自然音のBGMを小さな音量でかけてみてもいいと思います。私の場合は、ホワイトノイズではありませんが落語を聞きながら寝ることがよくあります。新しい話はつい聞き入ってしまうので、聞きなじんでいる話を選びます。ただ睡眠中ずっと流れていると逆に睡眠の質を下げるので、長くとも30分程度でオートオフになるような設定をおすすめします。

荒井：時計の針の音さえ気になってしまう、という方は、逆に心地よい音や物語が流れていることで針の音を忘れられるかもしれませんね。

自然光が導く、心地よい眠りと目覚めのバランス

岡島さん：専門的には「睡眠・覚醒リズム」といわれるように、睡眠の質を上げるためには、眠り方と目覚め方がセットになっています。例えば光も、寝入る時は遮断されているけれど目覚めの時には太陽光が自然に差し込む、という環境が理想的。私の自宅の寝室は遮光カーテンを使っていないんです。

荒井：そうですか。実は私も、程よくカーテンを開けて寝るようにしたら目覚めがすごく良くなったんです。少し話は変わりますが、過去の当社の商品で、外側の窓を最小限にして中庭を設け、そこから光を取り入れる設計としたシリーズがありました。入居者さまからは、夜は外部からの光を遮りつつプライバシーを守りながら、朝は自然光を浴びることができ、家族みんなが早起きになったというお話を伺いました。

岡島さん：それは非常に興味深いですね。朝起きられないといった睡眠問題を持つ子どもたちをキャンプに連れていくと、健康的な早寝早起きになるんです。夏と冬の日照時間のリズムも人間の体に意味がありますから、光との付き合い方でいえば、かつての農耕社会のような環境が理想的だと思います。

睡眠を目的にせず、充実した日中の活動を目指して

荒井：なるほど！ところで睡眠空間というのは、開放的か閉鎖的か、心理的にはどちらがいいのでしょうか？

岡島さん：少し閉鎖的な場所の方が外からの刺激が少なく、守られている感覚で眠りやすいと思います。ただこれは一人ひとり異なるもの。音も光も温度もそうですが、絶対的な正解というものはなく、決めつけないことが大事です。効果が明らかにされていることは前提ですが、まずは試してみて、自分に合いそうなら取り入れる、判断がつかなければ少し続けてみる、合わないなら別の方法を試す、というように。

荒井：そうですね。睡眠に限らず、私たちが住空間を設計する際にも、各ご家庭のライフスタイルや価値観は多様で、どのポイントを重視するかはお客さまによって違いますので、唯一の正解はないと実感しています。寝室でも勉強をしたりメイクをしたりするなら、明るさも必要になりますし。

岡島さん：まさに、睡眠の質を上げたいのは何のためか、ということを忘れてしまうと本末転倒です。眠りはあくまで手段。「日中こんな楽しいことをしよう、こんな健康な体で過ごそう」という日中のゴールを目的に、睡眠の工夫を考えることが、結果的に睡眠の質を上げるのです。正解を決めつけるのではなく、さまざまな選択肢を知った上で、自分に合うやり方を検証するのが良いのではないでしょうか。

たくさんの選択肢からできることを試してみる

荒井：そうですね。私たちも住まいづくりの観点から提案できることがたくさんあります。先ほど岡島さんからもありましたが、就寝前に足がポカポカしていると入眠しやすくなると言われていますし、逆に足元が冷たいと寝つきが悪くなります。床暖房が採用できない場合でも、簡単な方法としてはサーキュレーターやシーリングファンでゆるやかな気流を作ることにより室温を均一にできるため、寝つきの悪化を和らげられますし、快適性の向上にも繋がります。また、二重窓にすれば、温度環境だけではなく、防音効果も高められるので、睡眠環境をより良くできます。でも、外部からの音だけでなく、自宅内で発生する音にも対策したいですよね。専門的には“吸音率を高める”といいますが、ラグやカーペット、カーテン、ぬいぐるみを置くなどは吸音率を高める効果があります。また明かりも、例えば複数の照明を用いて、必要な時に、必要な分だけ明るくするということも重要です。

岡島さん：10か0かでなく、そういう選択肢がたくさんあるのはありがたいですね。

荒井：また家族との関係も大事ですね。当社で2年程前に夫妻の寝室について調査したところ、30代＜40代＜50代と年代を重ねるごとに夫妻別寝室の割合が増えるという結果が明らかになっています。こうした背景を踏まえ、パートナーと就寝タイミングが違う方や睡眠環境に課題を感じる方には、寝室を別にする、ベッドを別にする、1つのベッドでもマットレスを別にするなどのご提案もしています。

岡島さん：末永く仲良く暮らすために大事なことだと思います。実は眠れない方のパートナーの多くはいびきをかいている傾向があります。

荒井：なるほど。ライフスタイルは本当にご家庭ごとに違いますから、住空間も一人ひとりに合わせた工夫が必要ですね。

岡島さん：そうですね。またいくら睡眠環境が整っていても睡眠に悩みを抱える方もいます。例えば「リベンジ夜更かし」といって、仕事や人間関係がうまくいかないなど日中の生活に満足できていないために、夜中にSNSや動画を見るなどして充実感を取り戻そうとする方も。寝ている時間と起きている時間は一対になっていますから、寝る時間も起きている時間も心地よく、一人の時間も家族との関係も大切にできるようなあり方を目指したいですね。

荒井：今日のお話を伺って改めて、大和ハウスとしてお客さまの健康のために、住環境の面から何ができるかを考え、使命感を持って取り組みたいと感じました。

岡島さん：私は良質な睡眠のために、荒井さんは快適な住宅のために、皆さんのライフスタイルや本音をしっかり聞いて、良い提案をしていきたいですね。

まとめ

質の高い睡眠は豊かな日中につながり、充実した日中の過ごし方が心地よい睡眠をもたらします。夜のやすらぎが日中の活力を生み出し、日中の満足感が夜の安眠をもたらすという好循環が理想的です。住空間の設計においても、よく眠れる寝室環境を目指すことを基本としながら、一人ひとりの生活リズムや感覚の違いに合わせ、光・音・温度といった環境要素を柔軟に調整できる選択肢を持つことが大切。自分と家族に合った快適な空間をつくっていきましょう。