温かいお湯に浸かり、一日の疲れを癒やす…。
特に寒い季節は、お風呂で過ごすひとときが何より幸せな時間です。
毎日何気なく入っているお風呂ですが、さまざまな健康効果があります。
心身ともに健康に過ごすための、入浴法をご紹介しましょう。
入浴は手軽な健康法
日本では病院や薬が身近でない江戸時代以前から、薬湯や蒸気風呂、温泉などが、体の不調や病気の療法として用いられてきました。入浴は、生活習慣の中に組み込まれているため、運動や食事療法に比べて簡単で、毎日気軽に実践することができます。
さまざまな健康効果
入浴で得られる代表的な健康効果の一つが「温熱作用」。40℃前後のお湯に10～15分ほど浸かることで、体温は約1℃上がります。「冷えは万病のもと」といわれ、人の体温は正常値より１℃低いだけでも基礎代謝、免疫機能などが低下。体温が上がることで、それらのさまざまな生理活動が活発になります。血流が良くなり、酸素や栄養分が全身に行き渡ると、疲労回復しやすくなります。また、入浴にはリラックスしたり、活動モードに切り替えたり、自律神経のスイッチとしての役割もあります。
正しい入浴法で効果アップ
入浴での健康効果を効率良く得るためには、しっかりと肩までお湯に浸かること。半身浴では入浴で重要な「温熱作用」の効果が十分に得られません。また、むくみ解消につながる「静水圧作用」も全身浴の方が強く働きます。ただし、本を読みながらゆっくりと入浴したいときや心臓や肺に疾患のある方は、体への負担の少ない半身浴が良いでしょう。
冬場の入浴で注意したいのが、急な温度差によって血圧が急激に変化することで起きる「ヒートショック」。脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす原因となります。脱衣室はリビングとの温度差を5℃以内に。浴槽のふたを開けて浴室も暖めておき、お湯の温度は42℃以下に。湯船に入る前には十分にかけ湯をしましょう。
1. 温熱作用
体を温めて、血流アップ
温熱によって体が温まると血流が良くなり、新陳代謝も活発に。体がすっきり、リフレッシュします。
2. 静水圧作用
水圧で「むくみ」を解消
お湯の水圧によって全身がマッサージされたような状態になり、足のむくみなども解消されやすくなります。
3. 浮力作用
緊張がゆるみ、リラックス
水中では体重が約10分の1に。湯船に浸かっている間は、体にかかっている重力から解放され、関節や筋肉への緊張がゆるみ、リラックスできます。
4. 清浄作用
体の汚れを洗い流す
温かいお湯に浸かると毛穴が開き、汚れや不要な皮脂を洗い流します。
5. 蒸気・香り作用
免疫力を高め、香りで自律神経を整える
蒸気で鼻やのどなどの粘膜が潤い、免疫力低下の予防に。また、浴室は香りが広がりやすく、アロマオイルや入浴剤を活用して、自律神経の調整にも役立ちます。
6. 粘性・抵抗性作用
手軽に運動療法効果
水中で体を動かすと陸上の3～4倍の負荷がかかります。これを利用してストレッチなどをすれば、筋肉に負荷がかかり、手軽に運動療法効果が得られます。
7. 開放・密室作用
日常から解き放たれる
浴室は心と体が開放的になる究極のリラックス空間。一人でくつろぐもよし、親子のコミュニケーションにも。
ぬるめのお湯に短時間浸かる入浴法で1日の疲れをすっきり解消しましょう。
1. 温度は40℃程度に
お湯の温度はのぼせやヒートショックなどの体調不良を起こしにくい40℃程度に。少しぬるく感じるかもしれませんが、じっくりお湯に浸かって十分に体を温めれば、血液の流れが良くなり、疲労回復や肩こりなど体の痛みの改善につながります。
2. 全身浴で肩まで浸かる
肩まで浸かることで「静水圧」と「浮力」の作用により、体の隅々まで血液を送り、温熱効果もアップします。ただし、いきなり浴槽に浸からないこと。まずはかけ湯で体を慣らしましょう。肩まで浸かることで息苦しく感じる人は、無理せず半身浴にしましょう。
3. 浸かる時間は10～15分
長く入らなければという気負いは必要ありません。そのかわり毎日湯船に入ることが大切です。しっかりと体が温まり、顔や額が汗ばむぐらいが目安です。汗を流しながら我慢してお湯に浸かり続けると、入浴熱中症（のぼせ）になる場合があるので注意。
4. 入浴剤でリラックス効果アップ
血流アップ＆疲労物質除去効果があるといわれる「硫酸ナトリウム」を含む入浴剤や、血流を改善させるのに役立つとされる「炭酸系」の入浴剤を使用するのもよいでしょう。またお気に入りの香りを胸いっぱい吸い込むと、リラックス効果が高まります。
5. 入浴後は温熱効果を逃さない
お風呂から出た後は、すぐにタオルで水分を拭き取り、冷えないうちに毛布やふとんにくるまりましょう。せっかく温まった体が冷めてしまうと、血流の良い状態がすぐ終わってしまいます。
症状別入浴法
冷えの解消に
冷え性に熱いお湯は逆効果。42℃以上の熱めのお湯に浸かると、体温が急に上昇し、汗をたくさんかいて急速に体温を下げようと働きます。冷え対策には40℃程度のお湯に10分ほど浸かること。足りない場合はもう少し長めに浸かってもいいでしょう。
肩こりや首のこりに
まずは肩までお湯に浸かって、こった部分をしっかり温め、緊張した筋肉に血流を巡らせます。そしてゆっくり肩を回すなどの運動をすると良いでしょう。40℃の湯に10分。少しぬるいくらいの湯にじっくり浸かることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスして、体の緊張がゆるみます。
パソコンやスマホによる目の疲れ
38℃から40℃程度の湯に15分ほど、ゆっくり浸かりながら、蒸しタオルを目に当てて、目の周囲をマッサージ。血行を促進し、疲労物質を取り除きましょう。また、目をしっかり閉じ、42℃の熱めのシャワーを目の周囲に当てるのも効果的。浴室の照明を電球色にしたり、電気を消して、ドア越しの脱衣室のほのかな明かりでリラックスするのもおすすめです。
乾燥を防ぎ、健康な肌に
熱いお湯は肌から潤いを奪ってしまいます。42℃を超える熱い湯を避け、40℃程度に。長湯や1日複数回の入浴も肌のためにはNGです。石けんやボディソープの使いすぎにも注意。ほとんどの汚れや皮脂は温かいお湯で落とせます。入浴後の保湿ケアは皮膚の水分量が保たれている入浴後10分以内に行うのがポイントです。
ストレスをやわらげる
イライラして気持ちが焦るときは、交感神経が優位になっている状態。40℃のお湯に、少し長めの20分程度しっかり浸かり、副交感神経を優位にしましょう。汗をかいたら、途中で湯船から出てもかまいません。逆に気分が落ち込んでやる気の出ないときは、42℃のお湯に5分ほど入り、交感神経のスイッチを入れるとよいでしょう。
●監修／早坂信哉さん
温泉療法専門医、医学博士。東京都市大学人間科学部教授。（一財）日本健康開発財団温泉医科学研究所所長、（一社）日本銭湯文化協会理事、日本入浴協会理事。生活習慣としての入浴を医学的に研究する第一人者。メディア出演も多数。著書に『入浴検定公式テキスト お風呂の「正しい入り方」』（日本入浴協会／共著）、『最高の入浴法』（大和書房）ほか。
※掲載の情報は、2019年12月時点のものです。内容が変わる場合がありますので、ご了承ください。
